Recentemente, as sementes deixaram de ser apenas comida de passarinho para serem usadas também no emagrecimento.
Uma das principais vantagens é que, mesmo sendo calóricas, elas contribuem para diminuir a fome e, quando consumidas com parcimônia, resultam na perda de peso. Conheça algumas alternativas que fazem bem à saúde e qual a melhor maneira de inseri-las na rotina alimentar. Confira a seguir.
Chia
A chia, semente típica do México, é uma das campeãs na dieta. Entre outros nutrientes, ela tem o dobro de ômega 3 da linhaça e, por isso, contribui para reduzir o inchaço do corpo. Esse ácido graxo é anti-inflamatório e, quando consumido, aumenta a vasodilatação e faz o corpo reter menos líquido. Além disso, a chia tem fibras que melhoram o funcionamento intestinal e uma grande capacidade de expansão quando em contato com líquidos. Isso significa que, ao chegar ao estômago, ela aumenta a sensação de saciedade, fazendo a pessoa comer menos, facilitando o emagrecimento.
O consumo deve ser sem exageros, já que é um alimento calórico. O ideal é, meia hora antes do almoço ou do jantar, misturar uma colher (de sopa) de chia em meia xícara de água até virar um gel e comer com chá ou limonada. Isso vai ajudar no controle da gula. Outra opção é usar uma colher de sopa nas refeições, que pode surtir o mesmo efeito.
Linhaça
A linhaça, assim como a chia, pode ajudar no emagrecimento de três maneiras: dando saciedade, ajudando no funcionamento do intestino (tirando o estufamento da barriga) e por ser fonte de ômega 3. Como essas sementes são ricas em fibra, elas também dão mais trabalho ao organismo para serem digeridas.
No entanto, isso não chega a fazer com que o alimento seja incluído no grupo dos termogênicos (que aceleram o metabolismo e a queima de gorduras). O mais indicado é consumir uma colher (de sopa) no almoço e uma no jantar – cerca de 20 a 40 gramas. E, para absorver melhor o ômega 3 presente na linhaça, vale a pena comê-la na forma triturada, germinada (depois de ficar de molho na água) ou “assado” no forno.
Quinua
O grande mérito desse grão cultivado principalmente em países andinos é que, devido ao seu alto valor proteico, ele pode substituir a carne em uma dieta e, assim, reduzir a quantidade de gordura consumida. A quinua também é uma boa fonte de fibras, que ajudam na saciedade e no funcionamento do sistema digestivo.
Mas é preciso tomar cuidado com as quantidades na hora de adotá-la na dieta, pois é altamente calórica. Cem gramas têm mais ou menos 350 calorias. Por ter muitos carboidratos, a quinua também pode substituir arroz ou batata, em uma refeição. Na hora do lanche, o raciocínio é o mesmo, já que a granola com quinua deve substituir o pão, para evitar o aumento de peso.
Além de poder ser consumida cozida ou em farinha, a recomendação é a forma germinada, para que os nutrientes sejam ainda mais aproveitados. Para que as sementes fiquem com vários brotinhos, basta colocá-las de molho na água. Depois, ela pode ser misturada em uma salada.
Gergelim
O gergelim não serve apenas para enfeitar pão de hambúrguer. Rico em nutrientes como ômega 3 e fibras, esse alimento tem um efeito parecido com os da chia e linhaça, no que diz respeito à saciedade, ao funcionamento dos intestinos e à redução da retenção de líquidos. Mas um grande trunfo dessa semente, é o poder de substituir o sal em receitas.
O gergelim dá um sabor salgado e é bom na culinária. Eu falo muito para os pacientes não abusarem do sódio (do sal), porque ele faz inchar. Ela recomenda o uso de gergelim no lugar do sal na hora de temperar alimentos, como arroz. Os adeptos de dietas muito salgadas podem achar isso estranho, mas o resultado é bem mais saudável.
Sementes de girassol e de abóbora
Fibras e o ácido graxo ômega 9 são dois nutrientes presentes nas sementes de girassol e de abóbora que podem ajudar a emagrecer. Isso, devido ao efeito de saciedade, à limpeza do organismo, à maior queima de calorias para tudo seja digerido, e à prevenção contra o colesterol ruim e o acúmulo de gordura no abdômen.
Mas não vale a pena consumir as versões salgadas, já que o excesso de sal pode provocar o efeito contrário ao desejado, ao fazer o corpo inchar. Por isso, o melhor é usar as sementes de girassol e abóbora nas receitas, como no arroz e em saladas.
Revista Exame 09/01/2013.
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