Creatina e atividade física

A Creatina é um composto nitrogenado derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, encontrado principalmente nos músculos esqueléticos. É uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.

Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides. 

A creatina tem como objetivo, ajudar na contração muscular, é reserva de energia para a regeneração do ATP, melhora o desempenho esportivo, e é utilizada como recursos ergogênicos para exercício de alta intensidade e curta duração. 

Podemos encontrar creatina em fontes alimentares (carne vermelha e peixe); endógena (pelo próprio organismo) e através de suplemento nutricional, que tem sido utilizada para otimização do desempenho de atividades físicas. 

Creatina e atividade física, funciona? 

Apesar da função energética da creatina na atividade física ser conhecida há décadas, apenas recentemente discute-se os possíveis efeitos ergogênicos da suplementação oral desse composto. Essa suplementação parece aumentar os estoques musculares de creatina. Muitos estudos disponíveis sugerem que a suplementação de creatina ajudaria no desempenho de atividades de curta duração e alta intensidade, particularmente em exercícios intermitentes com limitados intervalos para repouso. 

A suplementação aguda de creatina parece provocar aumento de massa magra, porém, esse aumento parece ser conseqüente de um maior acúmulo de água corpórea. A ingestão crônica de suplementos de creatina, em associação com o treinamento de força, poderia aumentar a massa muscular, porém, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa hipótese. 

A ingestão de doses elevadas de creatina por períodos de até 8 semanas, bem como a ingestão de baixas doses por até 5 anos tem sido considerada saudável, não apresentando efeitos colaterais indesejáveis. A decisão de se utilizar a suplementação de creatina como um método de se otimizar o desempenho esportivo deve ser tomada com ponderação, de acordo com a consciência e necessidade de cada indivíduo. 

As doses utilizadas são: 

Protocolo Clássico (overloading): 20g de creatina – 4 vezes de 5 g durante 7 dias;
Manutenção: 5g de creatina durante 6 a 8 semanas.  Wash out – 30 dias 

Doses diárias de 0,3g/Kg de massa corporal durante 6 dias, seguido de uma dose diária de manutenção 0,03g/Kg de massa corporal. 

Efeitos colaterais: 

No protocolo clássico, nenhum efeito negativo tem sido associado, porém os efeitos de suplementação crônica não tem sido estabelecidos. Alguns sintomas como: cãibras, distensões,desidratações, distúrbios gastrointestinais, náuseas e tonturas vem sendo mencionadas por usuários de creatina, porém não há dados que confirmem tais correlações. 

Sendo assim, pode- se dizer que a suplementação de creatina, efetivamente, apresenta efeito no exercício de alta intensidade e curta duração, acompanhado de descanso igual ou maior de 60 segundos. Aliada em treinamento de força, apresenta resultado de hipertrofia. A variedade de fatores dificulta a interpretação dos dados existentes na literatura sobre creatina. 

Procure sempre um nutricionista e saiba qual o melhor suplemento e dosagens para ter bons resultados.

Referência:: 

MENDES, Renata Rebello; Tirapegui, Julio. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física–Conceitos atuais. ALAN v.52 n.2 supl.2 Caracas jun. 2002. 

Dra: Cristiane Schmitz
Nutricionista CRN 10 3403