Bom dia pessoal, estava um pouco ausente devido a correria, mas hoje estou aqui postando dicas de exercícios para pernas, coxa e bumbum do Rodrigo Ramos.
O treino de
quadríceps, bíceps femoral e glúteo é o ponto de partida no treino de
musculação para as mulheres, ter belas pernas e bumbum são o principal
objetivo de 95% das mulheres que treinam musculação.
O agachamento
e o avanço são os principais exercícios para as pernas e bumbum,
mas a realização da cadeira extensora é fundamental para manter o equilíbrio
dos joelhos. Além disso, exercícios como o leg press e o hack vertical devem
ser incluído para fins estéticos específicos.
Nesse artigo
vamos apresentar os 10 melhores exercícios de musculação para
hipertrofiar as pernas e o bumbum.
A seguir vamos
apresentar os melhores exercícios de musculação para o quadríceps e
os músculos posteriores da coxa de acordo com o índice de atividade
eletromiográfica.
Veja as fotos
dos exercícios em nosso guia de exercícios de musculação
Exercício de
quadríceps
Exercícios de posterior
da coxa
Quadríceps
Agachamento
livre 90° %IEMG 88
Avanço livre com
barra %IEMG 88
Cadeira
extensora %IEMG 86
Agachamento
livre 90° com pernas afastadas %IEMG 78
Agachamento no
Hack vertical a 90° %IEMG 78
Leg press 110°
%IEMG 76
Agachamento no
Smith 90° %IEMG 60
Bíceps femoral
Flexora em pé
%IEMG 82
Flexora deitada
%IEMG 71
Flexora sentada
%IEMG 58
Stiff %IEMG 56
Referência
bibliográfica
BOMPA, Tudor O.;
CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo:
Phorte,2000
Rodrigo Ramos - Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício. Professor das disciplinas de Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo Personal Trainer com mais de 10 anos de experiência em performance e reabilitação física
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