Boa tarde pessoal, li uma matéria muito interessante, e achei legal compartilhar com vocês. Pois pode-se perceber que esses erros realmente acontece com muitos praticantes de atividade física querendo ganhar massa muscular.
Quando se
objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se
necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas
com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam
comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é
apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.
Aumentar
desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das
calorias ingeridas.
O
princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais
calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente
importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o
indesejado acúmulo de gordura corporal.
Pular/omitir
refeições
A
distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia.
Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa
muscular quanto para eliminar gordura corporal.
Não dedicar
atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino
Antes
do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia
para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o
treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando
retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de
oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado
de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese
protéica.
Evitar todo e
qualquer tipo de ingestão de gordura
Dentre
inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese
do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica
total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes
insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.
Confiar em
propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares
Com
o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que
praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um
novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a
acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos.
Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas
irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus
objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o
treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas
reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!
Restringir
totalmente a ingestão de sódio
Realmente
uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma
retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse
nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro.
Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração
muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.
Não comer
alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais
Observamos
pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou
com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos
cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada
desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas
acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência
atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando
presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios,
sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.
Acreditar que
apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica
O
peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz
com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas
da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto,
dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo
ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande
qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a
adesão a longo prazo.
Não manter uma
ingestão protéica adequada
Grande
parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já
tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de
grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão
protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de
proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer
dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter
quantidades adequadas de proteína de qualidade.
Negligenciar a
hidratação
Já
me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores
lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam
fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância
gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto
para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira
entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para
cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.
Fonte: Rodolfo Peres Nutrcionista
Esses
são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa
muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados
pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações
sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.
Dra: Cristiane Schmitz
Nutricionista CRN 10 3403
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