Os casos de sobrepeso e obesidade são
considerados um problema de saúde publica. Diante desse quadro a pratica da musculação vem
se apresentando como uma alternativa eficaz a ser utilizada nos programas de emagrecimentos
O crescimento da
obesidade é um fenômeno assustador, no Brasil ela já atinge 48% da população
adulta. Apesar da sua característica multifatorial ela geralmente decorre do balanço
energético positivo.
Gasto energético
diário & Emagrecimento
Para calcular o balanço
energético é necessário descobrir quantas calorias um individuo gasta por
dia, esse gasto calórico é representado pelo Gasto Energético Diário que
é dividido em três componentes.
Taxa metabólica
de repouso, representa 50% a 60% do total – o que seu corpo gasta para ficar
parado
O gasto
resultante da digestão representa de 10% a 15% do total – o que ele gasta
para fazer a digestão
As calorias
gastas com as atividades diárias, representa de 30% a 40% do total -
“atividades diárias + exercício físico”.
A manipulação
dos componentes que formam o gasto energético diário é fundamental
para o sucesso de qualquer programa de emagrecimento. Ela é realizada com
o aumento da massa muscular, redução da ingestão açúcar e gordura e
aumento das atividades físicas diárias.
A partir do
momento que conhecemos o gasto energético diário do individuo podemos
calcular seu balanço energético. Ele é calculado através da subtração das calorias
ingeridas durante o dia por todas as calorias gastas durante o dia.
Se o resultado
dessa subtração for positivo o individuo tem grandes chances de
engordar, se ele for negativo irá se iniciar um processo de emagrecimento.
Deve ficar claro que isso não é automático, pois nosso organismo tem
mecanismos muito eficientes para promover a manutenção do peso.
Musculação &
Gasto energético diário
O treinamento de musculação auxilia
no processo de emagrecimento tanto de forma aguda quanto de forma crônica.
A forma aguda
refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do exercício
que fica entre 300kcal e 500kcal, e durante a fase de recuperação que
promove uma aumento do metabolismo de até 300kcal
Já a forma
crônica refere-se ao aumento da taxa metabólica de repouso – TMR e a redução da
ação da insulina.
Mecanismo de
ação | forma aguda
Logo após o treino,
o metabolismo fica acelerado por até 24 horas para que o organismo
possa restabelecer seu equilíbrio através da ressíntese de ATP/CP,
glicogênio muscular e hepático, remoção do acido láctico e reparação dasfibras
muscular treinadas.
Durante esse
processo de reparação nosso organismo precisa de mais energia, para
conseguir tal energia ele libera hormônios, como o cortisol, hormônios da
tireóide, hormônio do crescimento, adrenalina. O aumento da
concentração desses hormônios promove a elevação da queima de gordura através
respiração mitocondrial.
Todas essas
alterações elevam a Taxa Metabólica de Repouso em até 7%. Isso
representa um aumento de até 120 kcal dia.
Mecanismo de
ação | forma crônica
De forma crônica
podemos, afirmar que a hipertrofia muscular é a principal causa da
elevação na Taxa Metabólica de Repouso. A cada quilo de músculo que o
aluno consegue hipertrofiar são adicionadas 15 calorias a sua Taxa
Metabólica de Repouso.
Na média
um aluno iniciante ganha de 5 a 7 kg de músculos no 1º
semestre de treino. Nosso organismo precisa de 4000 kcal para
construir um quilo de massa muscular. Fazendo uma conta bem simples podemos
chegar ao seguinte cenário;
*1 kg de gordura
= 9.000 kcal
7 kg de
músculos = 28.000 kcal
15 kcal x 7 kg
de músculos x 180 dias = 18.900 kcal
28.000 + 18.900
kcal = 46.900 kcal ou 5.210 kg gordura
Fica claro,
através dos números demonstrados acima, que o treinamento de força é
uma ferramenta muito importante a ser utilizado em um programa de emagrecimento.
E quando associado ao treinamento aeróbico pode gerar resultados
fantásticos na redução da porcentagem de gordura.
Como deve ser
meu programa musculação para emagrecer
O treinamento
em circuito é a melhor forma de executar um programa de musculação com
objetivo de emagrecimento. Esse método é realizado com um conjunto de estações
(exercícios) que serão executados um depois do outro. O descanso entre os exercício pode
ser passivo (parado) ou ativo (realizando algum exercício aeróbio como esteira,
corda, ou step.
A grande vantagem do
método de circuito é que ele estimula o metabolismo aeróbio e anaeróbio ao
mesmo tempo. Esse stress generalizado aumenta o gasto calórico da sessão é
auxilia no processo de perda de peso.
As sessões de treinamento
em circuito podem ser realizadas de várias formas, a seguir vamos
descrever três protocolos, para diferentes níveis de condicionamento.
Treino de
circuito para iniciantes, intermediários, avançados
O três
protocolos descritos acima usam as mesmas estações, mas de formas
totalmente diferentes, o 1º modelo tem um foco no sistema muscular e o
exercício aeróbio só será realizado no inicio e final da sessão.
O modelo 2 e 3
tem um caráter misto, ele usa o repouso ativo como forma de estimular
os sistemas cardiovasculares, neuromusculares e aumentar o gasto energético. O
aumento do gasto energético é uma das principais formas de promover a perda
de peso
CONCLUSÃO
Devido sua
facilidade e segurança, o treinamento de musculação realizado na forma de
circuito é indicado como um método eficaz a ser utilizado em programas de
emagrecimento
Referências
SOCIEDADE
BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA | SOCIEDADE BRASILEIRA DE HIPERTENSÃO |
SOCIEDADE
BRASILEIRA DE NEFROLOGIA. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Arq
Bras Cardiol 2010; 95(1 supl.1): 1-51
BOUCHARD, CLAUDE.
Atividade Física e Obesidade. São Paulo: Manole. 2008
FLECK SJ, KRAEMER WJ.
Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre:
Artmed; 2010
Rodrigo Ramos
Professor
Universitário, Personal Trainer a mais de 10 anos, Graduado em Educação Física
e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício
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