Importância do Magnésio na Atividade Física

Alguns atletas e desportistas que têm como objetivo o aumento de massa muscular e a melhora no desempenho, acabam se preocupando somente com o consumo de carboidratos, proteínas e gorduras, deixando de lado as vitaminas e minerais que são de suma importância para um bom desenvolvimento do organismo durante a atividade física.

O magnésio é um mineral que participa de diversas reações em nosso corpo. Uma das principais atividades voltada ao exercício é a sua participação na contração muscular. Existe um mecanismo da célula chamado bomba Cálcio/Magnésio, que ativa as fibras musculares para que estas se contraiam durante o exercício. Dessa forma, se não há magnésio suficiente, também não há contração muscular e consequentemente não ocorre aumento de massa magra. Outros fatores negativos são a tensão muscular e a dor generalizada no corpo pós-treino, que também estão relacionados à deficiência de magnésio, pois o nutriente atua no relaxamento muscular.

Caso você atleta queira melhorar a performance e rendimento, existe também um mecanismo na célula chamado bomba Sódio/Potássio, que é ativada pelo magnésio e faz com que o potássio entre na fibra muscular. Caso não haja magnésio, o potássio não penetra na célula, ocorrendo a tão conhecida cãibra. Logo, o praticante de atividade física, que ingere magnésio de forma inadequada ou insuficiente apresentará fadiga intensa como sintoma. Vale a pena ressaltar que a insônia é um indício clássico da deficiência de magnésio, o que também prejudica rendimento e ganho de massa muscular, afinal grande parte da síntese protéica (construção de massa magra) ocorre durante o sono, devido liberação do hormônio de crescimento chamado GH.

Alimentação nas doenças reumáticas

Super interessante e importante. Estou repassando perguntas e respostas sobre alimentação nas doenças reumáticas. É nessa época do ano, com tempos frios que os portadores de doenças reumáticas mais sofrem de dores. Mas fiquem atendo as dicas, a alimentação pode evitar os sintomas.

Sabemos que uma alimentação saudável é muito importante para todas as pessoas, no caso de pacientes reumáticos como se aplica esta recomendação?

A alimentação saudável é um importante instrumento que podemos utilizar tanto para conquistarmos uma melhor qualidade de vida quanto como prevenção e/ou tratamento de várias doenças, como por exemplo, as reumatológicas.

Considera que a população em geral está bem esclarecida sobre a importância de uma alimentação saudável? É no caso dos pacientes reumáticos isto é aplicável?

Ultimamente podemos notar uma preocupação da população, em geral, com a alimentação.
Com isso, a mídia está fazendo uma divulgação maior sobre dicas alimentares. Se pensarmos que por um lado isso é positivo por levar as informações a um número maior de pessoas, pelo lado negativo temos que avaliar se as informações passadas são cientificamente comprovadas e não só mitos ou marketing. Também temos que considerar que, às vezes, uma dica aparentemente saudável para a maioria das pessoas pode não ser para quem tem uma doença específica. Por isso o profissional nutricionista é o mais indicado para esclarecer sobre essas questões.

Sabemos que existem mais de 100 doenças reumáticas, existe alguma que tenha especificação maior do que pode e o que não pode em relação à nutrição?

No que se refere às doenças reumatológicas, uma alimentação adequada poderá trazer benefícios como a redução ou manutenção do peso corporal (importante para não sobrecarregar as articulações); consumo moderado de gorduras como prevenção de inflamações, problemas cardiovasculares e aterosclerose (complicações frequentes em pacientes com lúpus, dentre outras); consumo adequado de nutrientes como cálcio, importante no tratamento e prevenção da osteoporose e em uso de medicamentos que reduzam sua absorção; redução de sódio como prevenção de retenção hídrica (causada pelo uso de corticóides), edemas e hipertensão arterial; ingestão de vitamina E (nutriente antioxidante e antiinflamatório); enfim, o consumo alimentar nutricionalmente equilibrado proporcionará o fortalecimento do sistema imunológico e melhora do estado inflamatório, contribuindo para a melhora dos sintomas de doenças reumáticas.

Que cuidados com a alimentação devem ter os pacientes com doenças reumáticas em especial os portadores de artrites e lúpus?

A dietoterapia pode intervir de forma efetiva na artrite reumatóide (AR) e no lúpus eritematoso sistêmico (LES). Por serem doenças autoimunes e inflamatórias tendem a compartilhar as principais orientações nutricionais:
- Consumir alimentos de todos os grupos alimentares tornando o prato bem colorido para se obter a maior quantidade possível de vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso fortalecerá o sistema imunológico.
- Alimentar-se com maior quantidade de fibras: verduras, legumes, frutas e cereais integrais (aveia, farelos, linhaça, granola, pães e biscoitos integrais)
- Ingerir alimentos fontes de vitamina A, E e selênio, por melhorarem o sistema imune protegendo o organismo contra infecções e por reduzirem a atividade inflamatória. A vitamina E também tem papel significante na redução da dor em pacientes com AR. As principais fontes desses nutrientes são: couve flor, brócolis, repolho, espinafre, couve, cenoura, tomate, abóbora, mamão, manga, leite (de preferência desnatado), castanhas, nozes, avelã, amêndoa e cereais integrais, principalmente a linhaça.
 - Aumentar o consumo de fontes de cálcio, principalmente no uso de corticóides: leite e iogurte desnatados, ricota, queijo fresco, cottage, queijo de soja (tofu) e vegetais verdes escuros.
- Controlar ao máximo o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio: enlatados, sopas prontas, tempero do macarrão instantâneo, temperos e caldos industrializados, frios, embutidos, conservas, margarina com sal, salgadinhos de pacote.
- Restringir ao máximo o consumo de álcool e refrigerantes.
- Moderar o consumo de carboidratos para não elevar o peso e a glicemia (açúcar no sangue): doces, arroz, massas, batata, mandioca, farinhas e pães.
- Evitar ao máximo as preparações gordurosas que possam elevar o peso corpóreo e aumentar os níveis de colesterol e triglicérides: frituras, maionese, fast foods, carnes gordas, pele de frango, camarão, miúdos, bacon, lingüiça, salsicha, presunto, mortadela, salame, doces cremosos, queijos gordurosos, coco e sorvetes à base de leite.
- Aumentar o consumo de alimentos que contêm o ácido graxo polinsaturado ômega 3. Esse tipo de gordura tem a capacidade de prevenir doenças cardiovasculares por reduzir os níveis de colesterol e hipertensão, além de melhorar o estado inflamatório. O ômega 3 está presente em peixes como sardinha, atum, salmão, arenque, bacalhau, cavala, em sementes de linhaça, no óleo de peixe, no de canola e de soja, no azeite de oliva, nas castanhas, nozes e amêndoas.
- Não consumir os alimentos fontes de ômega 6. Esse tipo de gordura desempenha um papel agravante do estado inflamatório podendo causar uma destruição progressiva da cartilagem e do osso, principalmente na artrite reumatóide. Também foi implicada no aparecimento da proteinúria e edema na síndrome nefrótica (possível complicação do LES). Essa gordura é encontrada no óleo de milho, de girassol, de algodão, de açafrão e na semente de papoula.
- Finalmente, os pacientes com lúpus devem evitar ao máximo qualquer produto que contenha alfafa (comum em preparações na América do Norte), pois, segundo estudos, pode desenvolver os sintomas e/ou ativar a doença.

VITAMINA D E EXPOSIÇÃO AO SOL

A vitamina D evita a depressão, osteoporose, câncer da próstata, câncer da mama e, até mesmo efeitos do diabetes e obesidade. A vitamina D é talvez o nutriente mais subestimado no mundo da nutrição. Isso é provavelmente porque é “gratuita”: seu corpo a produz quando a luz solar atinge a sua pele. As empresas farmacêuticas não podem lhe vender a luz solar, por isso não há promoção dos seus benefícios à saúde.

A maioria das pessoas não sabe destes fatos verdadeiros sobre a vitamina D:1. A vitamina D é produzida pela pele em resposta à exposição e radiação ultravioleta da luz solar natural.

2. Os saudáveis raios de luz solar natural que geram a vitamina D em suapele não atravessam o vidro e, por isto, seu organismo não produz vitaminaD quando você esta no carro, escritório ou em sua casa.


3. É quase impossível conseguir quantidades adequadas de vitamina D apartir da dieta. A exposição à luz solar é a única maneira confiável paraseu corpo dispor de vitamina D.

4. Seria necessária a ingestão diária de dez copos grandes de leite enriquecido com vitamina D para obter os níveis mínimos necessários devitamina D.

5. Quanto maior a distância da linha do equador e o lugar onde você vive,maior será a exposição ao sol necessária para gerar vitamina D, poisdepende do ângulo de incidência dos raios solares. Canadá, Reino Unido, amaior parte dos EUA estão longe do equador e maior parte do Brasil estáperto do equador.

6. Pessoas com a pigmentação escura da pele podem precisar de 20-30 vezesmais exposição à luz solar do que pessoas de pele clara para gerar a mesmaquantidade de vitamina D. Por isto, também, o câncer de próstata é muitofrequente entre homens negros - é a simples deficiência generalizada de luzsolar.

7. Níveis suficientes de vitamina D são essenciais para a absorção de cálcio nos intestinos. Sem vitamina D suficiente, seu corpo não podeabsorver o cálcio, tornando os suplementos de cálcio inúteis.

8. A deficiência crônica de vitamina D não pode ser revertida rapidamente. São necessários meses de suplementação de vitamina D e de exposição à luz solar para “reconstruir” os ossos e o sistema nervoso.

9. Mesmo filtros solares fracos (FPS = 8) bloqueiam em 95% a capacidade do seu corpo de gerar vitamina D. É por isto que o uso constante de protetores
solares provocam deficiência crítica de vitamina D.

Falta de vitamina D pode elevar o peso

A escassez prejudica a produção de insulina pelo organismo e sobrecarrega o pâncreas, o que faz aumentar o apetite

Diferentemente do estigma popular, a absorção de vitamina D possui diversas outras funções no organismo, além do fortalecimento dos ossos e dentes.

Dentre elas, segundo especialista, está a participação, mesmo como coadjuvante, na luta contra a balança, o que tem contribuído para aumentar o número de adeptos aos nutracêuticos de vitamina D.

Bombom de paçoca com whey

Delicioso e energético: mata a vontade de comer doce, e fornece proteína e gorduras saudáveis do amendoim!

• Chocolate pode ser derretido em banho maria ou no microondas. Espere os bombons já modelados ficarem um pouco na geladeira.
• Espere esfriar bem, para depois embalar os bombons!

Ingredientes

• 20g de whey protein sabor chocolate
• 2colher(es) de sobremesa de coco ralado seco
• 2colher(es) de sopa de leite em pó desnatado
• 1 1/2colher(es) de sopa de pasta de amendoim (preferencialmente sem açúcar, ou caseira)
• 1colher(es) de sobremesa rasa de óleo de coco (porém, pode ser necessário mais um pouco, tem que sentir a massa)
• Chocolate amargo ou meio amargo ou ao leite derretido para cobrir os bombons depois de pronto

Pizza de Tofu

Os vegetais possuem muitos nutrientes, proteína, ferro e cálcio. Os vegetarianos escolhem uma gama de alimentos diferentes em sua dieta, e seus benefícios podem ser inúmeros, mas lembre-se de escolher as melhores opções para ter uma dieta equilibrada e saudável.

Ingredientes:

- 1 xícara de água morna
- 1 cebola ralada
- farinha de trigo ou de arroz (o suficiente para dar consistência)
- 1 colher rasa de fermento biológico
- sal marinho a gosto
- 1 xícara de gérmen de trigo
- ½ xícara de azeite de oliva, molho de tomate caseiro e orégano a gosto (para rechear a pizza)
- 200 g de queijo de soja (Tofu).

Modo de preparo:

Absorção e inibição do cálcio

Focamos em nossa dieta a suplementação de cálcio, mas não paramos para nos perguntar o porquê de tanto cálcio consumido ser desperdiçado. Normalmente, absorvemos apenas cerca de 10% do cálcio ingerido. Falar então da dinâmica que impacta a absorção do cálcio pode ser interessante para as pessoas preocupadas em manter e construir ossos fortes. O cálcio é essencial para a transmissão nervosa, coagulação do sangue, contração muscular, atua também na respiração celular, além de garantir uma boa formação e manutenção de ossos e dentes. Por sua presença na formação óssea o cálcio é um dos elementos mais abundantes no corpo humano. Entre os fatores que influenciam a absorção do cálcio há três reguladores principais do metabolismo do cálcio no organismo. As glândulas da paratireóide produzem um hormônio, o paratormonio, que retira o cálcio dos ossos para a corrente sanguínea. Também sinaliza aos rins para conservar o cálcio e outros minerais da urina. Além disso, o paratormonio sinaliza aos rins a produção de calcitrol, formado a partir da vitamina D, e também dá os sinais ao intestino delgado para absorver mais cálcio. A glândula tireóide secreta calcitonina, aumentando a mineralização dos ossos e diminuindo a proporção pela qual os ossos são lisados. Quaisquers fatores que interfiram com esse mecanismo, ou alterem o delicado equilíbrio, são fatores de risco para propiciar impactos negativos na mineralização óssea. Os itens citados a seguir, muitos dos quais têm suas raízes na nossa dieta moderna, são fatores de risco, alguns com motivos surpreendentes na interferência com o metabolismo do cálcio: 1. Dietas ricas em ácido fítico, encontrado no farelo de grãos integrais, têm maiores chances de interferir com a absorção do cálcio. Este ácido se liga a vários minerais, incluindo o cálcio, para formar sais insolúveis, chamados de fitatos, que são eliminados pelo organismo. Provavelmente por serem os grãos uma fonte relativamente nova como alimentos, do ponto de vista da perspectiva evolucionária, parece que o trato digestório ainda não desenvolveu mecanismos para quebrar estes fitatos. 2. Dietas ricas em sódio podem interferir com a absorção do cálcio. Alguns pesquisadores acreditam que os níveis dietéticos de sódio foram extremamente baixos no passado, em comparação com as dietas modernas e o aumento da ingestão em sódio pode resultar em aumento da excreção do cálcio. 3. O ácido oxálico, encontrado com maior predominância na mandioca, espinafre, cenoura e rabanete, se liga ao cálcio, portanto o consumo contínuo destes alimentos deve ser evitado em pessoas com deficiência de cálcio. Suplementos de cálcio ingeridos juntamente com alimentos ricos em ácido oxálico podem fazer com que o oxalato de cálcio se precipite. O oxalato de cálcio precipitado é conhecido como pedras nos rins (cálculo renal). O ácido oxálico também é encontrado em menor quantidade na couve de folhas e de bruxelas, alho, feijão, batata-doce, brócolis e agrião, no entanto muitos destes últimos possuem quantidade significativas de cálcio. Deve-se observar também que a cenoura é uma das principais fontes vegetais de vitamina A, a abóbora poderia substituí-la em uma dieta. 4. A vitamina D é formada pela interação entre os raios de sol e os óleos da pele. Sem suplementação, podemos estar em risco de inadequação em vitamina D, pois atualmente passamos a maioria das horas de luz solar no interior das casas. Como mencionado anteriormente, esta vitamina é um fator regulador da absorção do cálcio. Considerando os níveis circulantes de vitamina D através dos anos, provavelmente foram mais ricos na Idade da Pedra, pois estiveram mais propensos a estarem expostos aos raios solares. Há evidências sugerindo que muitos idosos nos países ocidentais são deficientes em vitamina D. Tratar mulheres idosas com suplementação medicamentosa de vitamina D não é uma má idéia. 5. Nossa vida sedentária também interfere com a mineralização de nossos ossos. Nossos ancestrais foram muito mais ativos que somos. O estresse impacta nos ossos, como durante a caminhada ou exercícios, e tende a aumentar a produção de calcitonina, levando ao aumento de deposição do cálcio nos ossos. O estresse induzido por exercício aumenta a área cruzada seccionada e talvez a densidade mineral óssea. É importante notar que nadar e andar de bicicleta não são exercícios tão benéficos porque estas atividades não provocam a produção de calcitonina. 6. Ao mesmo tempo que as dietas modernas, no mundo ocidental, geralmente contêm bastante fontes de cálcio, oferecem níveis inadequados de magnésio. Os estudos das dietas pré-agrícolas de nossos ancestrais indicam que o magnésio era consumido na proporção de cerca de 1:1 em relação ao cálcio. Portanto, esta deveria ser a proporção estimada que nossos organismos deveriam ter. A proporção Ca:Mg nas dietas pós-agrícolas é de cerca de 4:1. Como tanto o cálcio como o magnésio competem pelos mesmos mecanismos de absorção, a ingestão desequilibrada associada com a nossa dieta moderna conduz à deficiência em magnésio. Uma das consequências da deficiência em magnésio é a inibição dos osteoblastos, células construtoras e mantenedoras dos ossos. 7. O açúcar foi correlacionado com a interferência do equilíbrio cálcio/fósforo. Melvin Page reportou que o açúcar aumenta o cálcio sanguíneo pela reabsorção do tecido ósseo. Embora o açúcar não possa estar implicado nas mudanças osteoporóticas, Li et al encontraram indicações claras de densidade óssea depletada em seu estudo animal com açúcar dietético.